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单杠练习的正确打开方式

作者:深圳千百盾安全防护装备有限公司 浏览:47 发表时间:2020-12-23 11:49:53

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。


单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。

其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。


单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。

其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。


双手撑杠单脚跨杠(单杠单腿跨杠)

跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。

其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。


以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!



单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。


单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。

其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。


单杠后摆上

后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。


单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。


单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。

其动作要领是:两腿稍微前踢,双手用力下压杠,待两腿到达最低点时腰部迅速发力,双腿回收,双手撑杠,使整个身体踩在单杠上。


单杠练习不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和战友一起练习,这样能互相保护,互相促进,共同提高!


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