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如何利用单杠锻炼身体?

作者:深圳千百盾安全防护装备有限公司 浏览:26 发表时间:2020-12-29 11:46:11

单杠是很常见的健身器材,很多小区里、健身房里都可见,深受青年人的喜爱。而且,单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠可以缓解腰腿疼痛,让身体更柔韧,也可以锻炼身体肌肉,帮助长高。下面就一起来学一下几个比较简单的单杠练习方法吧。


如何利用单杠锻炼身体?


引体向上


利用单杠做引体向上是最基本的练习方法,其姿势是:

1、双手正握单杠,两臂的距离要比肩宽一些,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

2、等身体不摆动时,用力拉杠,在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。使头高过横杠后,然后停2-3秒。再将身体慢慢放下,直至双臂完全伸直为止。



反握引体向上


1、站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。

2、双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。

3、拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。


悬垂移动


双手正握单杠,向左或向右移动。在移动过程中,两腿要自然的下垂,要用力拉一下单杠,要注意动作要快。


屈膝上举


双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿,然后两腿慢慢放下,回复到起始位置,上体要保持正直,不可以晃动借力。


悬垂直腿上举


掌心向前正握单杠,身体自然的悬垂,两腿并拢,上身保持正直,手肘不要弯曲,不可晃动借力,以腹肌之力直腿上举,尽量使双腿平行地面或超过平行,到达“顶峰收缩”位时,稍微停顿一两秒,然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。


单杠臂屈伸


双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽,跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。


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