一、 竖直平面(稍微倾斜的也算)下拉的动作和常用器械

1、动作：引体向上，常用器械：单杠

手掌向前以适合的方法抓握单杠。抓握方式有：正握、反握、宽握、窄握。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。

2、动作：坐姿下拉，常用器械：坐姿下拉器

面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3、动作：单臂下拉，常用器械：龙门架

握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以)，以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直;将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直。

二、划船类的动作和常用器械

1、动作：俯身划船，常用器械：杠铃、哑铃

杠铃俯身划船

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方;肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船一般采用单手方式;屈体用正握法抓住哑铃，一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体，双腿微屈，与肩同宽或稍宽，站立在地面上;身体几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。一只手握住哑铃，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。将哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋，收紧背阔肌和背部肌肉，收缩1-2秒，将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后，再进行下一次动作。

2、动作：坐姿绳索划船，常用器械：坐姿划船器

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。

3、动作：T杠划船，常用器械：T杠

将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在T杠上方，双腿间距与肩同宽，双手正握T型把手，手臂向下伸直。屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心。这是动作的起始位置。收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感。在顶端稍适停留，吸气，背阔肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。

三、下压类的动作和常用器械

动作：直臂下压。常用器械：龙门架，把手包括：直杠正手(反手)下压，V型绳下压等。